قوانین و مقررات ورزش شنا قسمت اول

آشنایی با استخر : اندازه های فنی و نکات بهداشتی

اندازه های فنی: استخرهای موجود با توجه به نحوه استفاده به سه دسته تقسیم می شوند:

1-استخر آموزشی ۲- استخر تفریحی  ۳- استخر قهرمانی

1-استخر آموزشی: معمولاً در ابعاد 8*8 و یا 8*10 متر طوری طراحی و ساخته می شود که الگوهای آموزشی و یا ابزارهای کمک آموزشی در آن مد نظر باشد، مثلاً عمق آن حداکثر به۲۰/۱ متر و به صورت شیب دار به نحوی ساخته که لااقل یک ضلع استخر علاوه بر کم عمق بودن قسمتی از آن به صورت پلکان وارد استخر شده تا برای آن دسته از اشخاصی که از وارد شدن ناگهانی در آب وحشت دارند مناسب باشد. میله هایی استیل در اطراف دیواره ها و در قسمت سطح آب نصب شده که حدود 10 سانتیمتر با دیواره فاصله دارند که برای غوطه ور شدن و آموزش دست و پا بسیار مورد استفاده قرار می گیرد، عمق آب اینگونه استخرها قابل تنظیم است. جدای از میله استخرهای آموزشی لوازم کمک آموزشی نظیر: تخته شنا به ابعاد مختلف - دوقلوی شنا - حلقه لاستیکی - کمربند نجات - بازوبند نجات - دماغ گیر - گوشی پای دولفینی (قورباغه) - و....که هر کدام موارد خاص خودش را دارد، برای افراد مختلف مورد استفاده قرار می گیرد.
2-استخرهای تفریحی: ابعاد و اندازه مشخصی برای اینگونه از استخرها موجود نیست و به هر شکلی امکان طراحی و ساخت آنها وجود دارد. استخرهای ساخته شده با ابعاد ۵/۱۶*۳۳ متر را می توان در این دسته بندی قرار داد.
2-استخرهای قهرمانی: طول اینگونه استخرها 25 و یا 50 متر و عرض آن ۲۰-۲۵ متر متغیر است و عمق آن کمتر از ۸۰/۱ متر نیست اینگونه استخرها به دو صورت روباز یا سر پوشیده مورد بهره برداری قرار می گیرد. در ضلع عرض استخر سکوهایی نصب می شود که به عنوان سکوی استارت مورد استفاده شناگران است این سکوها به ابعاد 50*50 سانتیمتر با شیب 10 سانتیمتر به صورت ثابت یا سیار نصب می شود و ارتفاع تا سطح آب باید بین 50تا70 سانتیمتر باشد. دستگیره های کرال پشت باید طوری به سکو وصل باشد که در ارتفاع 30تا60 سانتیمتر و جلوتر از دیواره استخر نباشد، هر چهار طرف سکوها باید شماره گذاری شود و این شماره طوری نصب می شود که اگر پشت به سکو ها بایستیم سکوی شماره 1 در طرف راست و شماره 2 بعد از آن و بقیه به همین ترتیب شماره گذاری خواهد شد.

تعداد خطوط شنا (لاین) بسته به عرض استخر بین 6تا8 خط متغیر است، این خطوط به وسیله طنابی که دو سر آن با قلابهایی به دیواره استخر وصل است در طول استخر کشیده می شود. روی طناب اجسام غوطه ور دو انتهای طناب با رنگ سایر قسمتها متفاوت است. عرض هر خط شنا باید ۵/۲ متر باشد.
طناب نشانه برای برگشت کرال پشت باید در عرض استخر و در ۸۰/۱ سانتی بالای سطح آب قرار داشته ضمناً این طنابها برای برگشت کرال پشت باید 5 متر از دیوار انتهای استخر فاصله داشته باشد. خطوطی در کف استخر و در وسط خطوط شنا و به رنگ تیره کشیده شده که عرض آن 20 سانتیمتر است و در طول استخر کشیده می شود و فاصله آن با دیواره عرضی 2 متر است که به وسیله خط عرضی دیگر که پهنای آن 20 سانت است قطع می شود (به صورت T) طول این خط یک متر است. نور استخر باید کافی و طوری از بالا به آب بتابد که در سر تا سر استخر نور مناسب وجود داشته باشد، برای دید بهتر شناگران از چراغهای که در دیواره داخلی استخر نصب می شود ولتاژ آن حدود 12 ولت است استفاده می دشود.

نکات بهداشتی استخر:
در استخرهای سر پوشیده به دلیل سیستم آب گرم محیط برای رشد میکروب و عوامل بیماری زا بیشتر از استخر های رو باز فراهم است لزا علاوه بر وجود دستگاه تصفیه آب که مداوم در حال فعالیت است و با مکش آب استخر به داخل تصفیه خانه و برگشت آن به استخر و وجود دستگاه کلرزنی اتو ماتیک آب آن تصفیه و کلر زده می شود، لازم است حتماً نکات بهداشتی آن نیز رعایت گردد:

1-دیواره و کف استخر به وسیله کاشی و یا سرامیک برای شستشوی بهتر پوشانده می شود.
2- لبه های استخر نسبت به سطوح اطراف آن کمی بر آمده و شیب آن به طرف داخل استخر است. تا آبهای سطحی با برخورد  به برآمدگی ها وارد استخر نشود (شیب دار بودن  لبه به خاطر جلوگیری از مواج شدن آب است).
3- قبل از ورود به استخر، گرفتن دوش و زدن شامپو به منظور رعایت نظافت آب استخر ضروری است.
4-پس از خاتمه و خروج از استخر جهت نظافت شخصی زدن صابون و شامپو و گرفتن دوش ضروری است.
5- حد فاصل بین رختکن و استخر و قبل از ورود به آن حوضچه آب کلر قرار دارد که برای ضد عفونی کردن پاها استفاده می شود.
6- علاوه بر زدن شامپو پیشنهاد می شود حتماً لای انگشتان دست و پاها و زیر بغل هم با صابون شسته شده تا مانع از رشد میکرب و قارچ شود.
7. برای استفاده صحیح از استخر و رعایت حقوق دیگران توجه به نکات بهداشتی و ایمنی که در تابلوها و اعلایم هشدار دهنده نصب و اعلان می شود، همچنین گوش دادن به تذکرات ناجیان غریق استخر، محیطی دلنشین و نشاط آور را به وجود می آورد و شنای در آن موجبات خاطر اطمینان  کسانی است که از استخر وحشت دارند.

 

آموزش شنای پهلو

 
همان طوری که از نامش پیداست شناگر در حالی که به پهلو بر روی آب شناور است شنا می‌نماید در این شنا خستگی کمی به شناگر دست می‌دهد و به همین علت است که ناجیان غریق برای حمل غریق‌هایی که مسافت آنها با خشکی زیاد است از این نوع شنا استفاده می‌نمایند و این شنا همیشه جزء مورد امتحان ناجیان غریق می‌باشد حدود ۸۰ سال قبل این شنا دارای مسابقاتی بود ولی از آن به بعد از مسابقات رسمی حذف گردید این شنا یکی از آسانترین شناها بوده و شناگران به راحتی می‌توانند بدین طریق شنا نمایند.

تاریخچه
شنای پهلو در قرن ۱۹ از تکنیک‌های شنای قورباغه استخراج شد زیرا شناگران می‌خواستند تندتر شنا کنند.

فنون و مهارت‌ها
موقعیت بدن
بدن به حالت پهلو خوابیده و بر روی آب شناور می‌باشد سر طوری از پهلو در آب خوابیده‌است که دهان را خارج از آب نگه می‌دارد و در تمام مدت شنا دهان از آب خارج خواهد بود و به مانند دیگر شناها بدن باید حالت افقی خود را بر روی آب حفظ نماید.
حرکت پاها
پاها در این شنا به حالت قیچی ضربه می‌زند در ابتدا یکی از پاها به عقب رفته در حالی که پای دیگر به جلو برده می‌شود ودر عین حال بدن از پهلو بر روی آب دراز کش می‌باشد. سپس پاها با یکدیگر نزدیک شوند قبل از توضیح مرحله به مرحله حرکت پاها و دست‌ها بایستی اشاره کنیم که قبل از این که این شنا را در آب انجام دهید بهتر است در خشکی اقدام به تمرین نمائید. سپس در آب با استفاده از گرفتن لبه استخر حرکت پا را تمرین کرده و بالاخره شنای کامل را در آب انجام دهید.
مراحل
    به پهلو به حالت کاملا کشیده دراز می‌کشیم دستی که زیر بدن است نیز کاملاً کشیده و در زیر سر طوری قرار دارد که کف آن به طرف زمین است.
    پاشنه‌ها را به طرف باسن جمع می‌کنیم و دستی که کنار بدن بود را به طرف سینه بالا می‌بریم و دست بالای سر را به طرف سینه جمع می‌نمائیم.
    در حالی که هنوز دستی که به موازات بدن بود در حال بالا آمدن بدن است پاها از یکدیگر جدا می‌شوند و دستی که کشیده بود و در بالای سر قرارداشت به پایین آمده و از دست دیگر عبور می‌کند.
    پاها به صورت قیچی به طرف هم جمع می‌شوند. دست بالاتر شروع به کشش آب به طرف پایین و به موازات بدن می‌نماید و دست پایینی به صورت کشیده به طرف بالا حرکت می‌نماید.
    شناگر برای مدت کوتاهی بایستی به همین وضع سر بخورد حرکت پا در این شنا همان طور که اشاره شد حرکت قیچی نامیده می‌شود.
تمرین‌های آموزش شنای پهلو
    به پهلو به حالت کاملا کشیده دراز می‌کشیم برای تعادل بهتر یک دست تا ۳۰ سانتی متر از سطح آب فاصله داشته باشد و با دست دیگر لبه استخر را بگیرید.
    سپس در آب با استفاده از گرفتن لبه استخر حرکت پا را تمرین کرده و بالاخره شنای کامل را در آب انجام دهید.

 

 

۱- به پهلو به حالت کاملا کشیده دراز می کشیم دستی که زیر بدن است نیز کاملا” کشیده و در زیر سر طوری قرار دارد که کف آن به طرف زمین است .


۲- پاشنه ها را به طرف باسن جمع می کنیم و دستی که کنار بدن بود را به طرف سینه بالا می بریم و دست بالای سر را به طرف سینه جمع می نمائیم .


۳- در حالی که هنوز دستی که به موازات بدن بود در حال بالا آمدن بدن است پاها از یکدیگر جدا می شوند و دستی که کشیده در بالای سر قرارداشت به پایین آمده و از دست دیگر عبور می کند .


۴- آموزش شنا پاها به صورت قیچی به طرف هم جمع می شوند دست بالاتر شروع به کشش آب به طرف پایین و به موازات بدن مینماید ودست پایینی به صورت کشیده به طرف بالا حرکت می نماید .


شناگر برای مدت کوتاهی بایستی به همین وضع سر بخورد حرکت پا در این شنا همانطور که اشاره شد حرکت قیچی نامیده می شود .

تمرین های آموزش شنای پهلو

۱- به پهلو به حالت کاملا کشیده دراز می کشیم برای تعادل بهتر یک دست تا ۳۰ سانتی متر از سطح آب فاصله داشته باشد و با دست دیگر لبه ی استخر را بگیرید .


۲- سپس در آب با استفاده از گرفتن لبه ی استخر مطابق شکل زیر حرکت پا را تمرین کرده و بالاخره شنای کامل را در آب انجام دهید .



 
برچسب‌ها: ">،

دانلود فیلم آموزش شنا بصورت تصویری

دانلود فیلم آموزش شنا بصورت تصویری

مرکز دانلود فیلم های تخصصی آموزش شنا بصورت تصویری و فارسی

این فیلم ها برای دانلود تهیه شده اند به همین دلیل دارای حجم پایین و زمان کوتاهی میباشند

دانلود آموزش شنای قورباغه :: برای دانلود فیلم آموزش تصویری شنای قورباقه اینجا را کلیک کنید

دانلود آموزش کرال پشت :: برای دانلود فیلم آموزش تصویری کرال پشت اینجا را کلیک کنید

دانلود آموزش کرال سینه :: برای دانلود فیلم آموزشی تصویری کرال سینه اینجا را کلیک کنید

برای دانلود بخش دوم فیلم آموزش تصویری کرال سینه به زبان فارسی اینجا را کلیک کنید

دانلود آموزش شنای پروانه :: برای دانلود فیلم آموزش تصویری شنای پروانه اینجا را کلیک کنید

برای دانلود آموزش روش صحیح پا زدن در آب بصورت فیلم تصویری اینجا را کلیک کنید

تاریخچه فدراسیون نجات غریق جمهوری اسلامی ایران

 




تاریخچه فدراسیون نجات غریق جمهوری اسلامی ایران 

 

     در سال 1314 آقای گیبسون " GIBSON " به عنوان مشاور ورزشی بدون مرز به ایران سفر کرده و ضمن تدریس  تربیت بدنی  ،  اولین کلاس نجات غریق  را  در تهران ( اردوگاه منظریه ) برگزار نمود. دکتر حسین بنایی یکی از شاگردان ممتاز این دوره ، از سال 1317 تا سال 1323 به تدریس روش های نجات غریق و شنا در دانشکده تربیت بدنی تهران پرداخت . سپس یکی دیگر از شاگردان دکتر بنایی ، آقای داوود نصیری مسئولیت سازمان نجات غریق ایران را بر عهده گرفت و ایران در سال 1342 به عضویت کامل F.I.S. در آمد. در سال 1353 " سازمان نجات غریق ایران " به فدراسیون نجات غریق ایران " تغییر نام دادو آقای نصیری به عنوان اولین رئیس این فدراسیون منصوب گشت. در نیمه سال 1368 با مدیریت جدید آقای سید مصطفی میر سلیم و آقای بهروز اسفندیاری ، این فدراسیون به توسعة فعالیت های گسترده خود پرداخت. از جمله این فعالیت ها می توان به این موارد اشاره نمود: تشکیل مدرسه دانش آموزی نجات غریق در سراسر کشور، افزایش تعداد منجیان غریق از 5960 به بیش از 50000 نفر ، آموزش منجی غریق غواص ، برگزاری مسابقات ملی ومسابقات خاور میانه هرساله در بخش بانوان و آقایان و کسب مقام اول  ،  شرکت در مسابقات آسیا ( کسب مقام دوم ) و مسابقات آسیا-اقیانوسیه ( کسب مقام سوم) ، شرکت در کلاس ها و مجامع بین المللی، تربیت 10 مدرس بین المللی نجات غریق و 25 مدرس بین المللی غواصی در بخش آقایان و 15 نفر در بخش بانوان، تقویت امور آموزشی ، چاپ 11 جلد کتاب تخصصی ، تهیه قوانین مربوط به مدیریت استخرها و اماکن دریایی ، تهیه جزوات مربوطه و علائم هشدار دهندة استخر ها و اماکن دریایی و تهیه نقشه نقاط کور و خطر آفرین سواحل .
     با توجه به آنکه مسئولیت توسعه نجات غریق خاورمیانه با فدراسیون نجات غریق ایران می باشد ، هرساله کلاس های نجات غریق بین المللی از سوی مدرسان ایرانی در کشور های عربی برگزار می گردد. فدراسیون نجات غریق و غواصی جمهوری اسلامی ایران درحال حاضر با برخورداری از چهار عضو در فدراسیون بین المللی نجات غریق ( آقای سید مصطفی میرسلیم ، پشتیبان نجات غریق جهان ، آقای بهروز اسفندیاری عضو کمیته های نجات و توسعه جهان  و رئیس توسعه نجات غریق خاورمیانه ، خانم مریم صاحب الزمانی عضو کمیته اخلاق عدالت و تنوع فرهنگی جهان در هیات رئیسه فدراسیون جهانی و عضویت کامل در فدراسیون غواصی جهان C.M.A.S. ( آقای سید مصطفی میرسلیم , عضو کمیته فنی غواصی جهان ) به فعالیت خود ادامه می دهد. 
 
تاریخچه غواصی در ایران

      فدراسیون نجات غریق دررابطه با مسایل امداد ونجات به آشنایی به فن غواصی احتیاج داشته و به همین دلیل فدراسیون جهانی نجات غریق (ILS ) یکی از معتبر ترین مراکز آموزش منجی غواص در تمام سطوح در جهان می باشد و فدراسیون غواصی جهان در امور آموزش فدراسیون نجات غریق را هم سطح خود میداند . اما بدلیل اینکه کشور ما ارتباط دیگری با (CMAS ) اتحادیه  غواصی جهان داشته باشد در سال 1372 نسبت به تشکیل کمیته غواصی اقدام شد و غواصی آزاد بطور جدی مورد پیگیری قرار گرفت. امور غواصی در کشورمان قبل از انقلاب اسلامی در اختیار نیروی دریایی بود و پس از انقلاب هم در زمان جنگ تحمیلی غواصان سپاه پاسداران  انقلاب اسلامی  نقش خوبی را ایفا نمودند . اولین غواصی آزاد به حدود سال 1348 بر می گردد که آقای خسرو بحرینی با تاسیس شرکتی بنام آرتیموس آن را بنا نهاد . در آن زمان دو نفر از مدرسین ،که در حال حاضربا فدراسیون نجات غریق و غواصی همکاری دارند، از شاگردان ایشان بودندو متاسفانه بدلیل عدم شناخت مردم از غواصی موفق به ادامه کار نشد و همچنین در شرکت نفت فلات قاره مشغول بکار شدند و در انجام طرحهای شرکت نفت فعالیت داشتند . در سالهای بعدو بخصوص در سالهای اخیر به منظور رشد این رشته چندین کلاس بین المللی تربیت مدرس غواصی تشکیل گردید که 15 نفر از بانوان و 25 نفر از آقایان دوره مدرسی را گذرانده و مشغول فعالیت می باشند . هرساله کلاسهای غواصی بین المللی متعددی در درجات مختلف در بخش بانوان و آقایان برگزار می شود و کسانیکه دوره سه ستاره خودرا به پایان برسانند در کلاس آمادگی شرکت کرده و با حضور مدرسین بین المللی از فدراسیون غواصی جهان در یکی از جزایر قشم و کیش دوره  مدرسی غواصی را خواهند گذراند. با توجه به فعالیت های مناسب در سالهای اخیر در رشته غواصی و سازماندهی آن ،از نظر  اتحادیه غواصی جهان این رشته در ایران به عنوان فدراسیون شناخته شد و در حال حاضر مانند دیگر رشته های ورزشهای آبی  مانند شنا و قایقرانی در دل فدراسیون نجات غریق و یکی از رشته های آن محسوب می شود . همه ساله مسابقات استخری و دریایی این رشته نیز به عنوان قهرمان منجی غواص برگزار می شود . به کلیه علاقمندان توصیه می شود که در صورت رعایت نکردن نکات ایمنی این رشته جذاب تفریحی - ورزشی حتی برای استادان و هنرجویان آسیب پذیر و خطرناک بوده و باید با مطالعه و پیگیری مسایل جدید علمی بروز و با مشورت با مسئولین غواصی فدراسیون عمل نمایندکه محل آن در ورزشگاه شهید شیرودی وتماس از طریق تلفن [phone] می باشد .

 

عضو کوچکی از این خانواده بزرگ

سیدعلی اکبر مصطفوی 

برچسب‌ها: تاریخچه فدراسیون نجات غریق جمهوری اسلامی ایران

رژیم غذایی مناسب برای شناگران

تغذیه در شنا
در اینجا برخی اطلاعات اساسی درباره تغذیه در جریان مسابقات ارائه می‌شود:
    همواره غذای خیلی کم بهتر است از غذای خیلی زیاد.
    در فاصله زمان ۴۵ دقیقه مانده به یک مسابقه، چیزی نخورید اما آب یا یک آب میوه کوچک بلامانع است.
    به هنگام روز، خوردن موز، ماست، بیسکویت و میوه بلامانع است، اما هرگز ۹۰ دقیقه پیش از یک مسابقه، آنها را نخورید.

   نگذارید بدن شما دچار کم‌آبی شود، لذا آب و آب‌میوه بنوشید.
    در روز مسابقه، از خوردن خشکبار، گوشت، دونات ۲۴ و غذاهای نپخته خودداری ورزید.
    اگر شما جزو شناگرانی نیستید که باید شب در فینال شرکت کنید، یک شام خوب بخورید و از خوردن گوشت و غذاهای با چربی زیاد پرهیز کنید.

پیوستار انرژی
درست از زمانی که فعالیت ورزشی شروع می‌شود، سه سیستم انرژی در بازسازی ATP مشارکت می‌کنند. زمانی که شناگر استراحت می‌کند، بیشتر ATP موجود در عضله اسکلتی از راه سیستم‌انرژی هوازی بازسازی می‌شود. زمانی که شناگر در حال مسابقه دادن است، نیاز به انرژی به سرعت افزایش می‌یابد که این انرژی در ابتدا از راه سیستم انرژی بی‌هوازی بی‌لاکتیک و سپس از طریق سیستم انرژی بی‌هوازی بالاکتیک و سیستم انرژی هوازی تأمین می‌شود.

میان وعده‌ها:
شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند بهتر است علاوه بر مصرف سه وعده اصلی غذایی یک میان وعده قبل از خطر (بین صبحانه و نهار) و یک میان وعده دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرید این میان وعده‌ها حدود 600 – 500 کیلو کالری انرژی دارند و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده‌ها مواد غذایی کربوهیدراتی هستند کربوهیدرات مصرفی در این وعده‌ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هرچه سریع‌تر گلیکوژن از دست رفته عضلات در طی ورزش می‌شوند(مواد غذایی کربوهیدراتی شامل انواع نان برنج و سایر غلات، سیب‌زمینی، ماکارونی، کیک و شیرینی‌هاست)
مصرف نوشیدنی‌های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می‌تواند قندخون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی‌های کربوهیدراتی مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می‌شود. این امر موجب می‌شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک مسابقه حفظ گردد علاوه بر این مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه‌جویی در مصرف ذخیره گلیکوژن عضلات گردید و ورزشکار را قادر می‌سازد تا در دوره‌های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا کند.
میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه‌ها باید بین 7-6 درصد(15-14 گرم به ازای هر 240 میلی لیتر) باشد میزان مصرف آنها نیز بین 240-120 میلی‌لیتر برای هر 20 دقیقه فعالیت بدنی متغیر است لازم به ذکر است یک لیوان معمولی حدود 240 میلی‌لیتر گنجایش دارد.

 




وعده غذایی قبل از مسابقه:
برخلاف عقیده رایج وعده غذایی قبل از مسابقه تامین کننده اصلی انرژی برای مسابقه نیست در واقع منبع اصلی انرژی گلیکوژن عضلات می‌باشد که طی مدت 3-2 روز قبل از مسابقه و از طریق کربوهیدرات تامین می‌شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره زمانی تشکیل و تکمیل نشده باشد علی رغم مصرف یک وعده غذایی پرکربوهیدرات قبل از مسابقه ورزشکار استقامتی نخواهد توانست عملکرد خوبی از خود ارائه دهد. یک برنامه غذایی قبل از مسابقه می‌باید تامین کننده 100-500 کیلوکالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین می‌گردد. این وعده غذایی بایستی 4-2 ساعت قبل از مسابقه مصرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. دراین وعده غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی‌های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین خودداری شود.
لازم به ذکر است که شناگران می‌توانند ذخایر کلیکرونی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پرکالری افزایش دهد.
تغذیه و زمان تمرین و مسابقه:
همانطور که ذکر شد در برنامه‌های تمرینی شناگران علاوه بر تمرین‌های داخل آب گروهی ازتمرینات نیز مانند دو و دوچرخه‌سواری نیز در نظر گرفته می‌شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می‌باشد اما در مورد تمرینات داخل آب و یامسابقات توجه به دو نکته ضروری است:
1- در این ورزش امکان دریافت مواد غذایی در دوره‌های طولانی مدت تمرین و یا مسابقات وجود ندارد و شناگر ناچار به تامین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود.
2- ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز هیدراتاسیون سریع جلوگیری خواهد کرد.
این تصور کاملا اشتباه است تمرینات سخت چه در داخل آب و چه در خارج آن باعث دهیدراتاسیون خواهد شد اما اولین علامت آن یعنی تعریق درشناگر به علت خیس بودن بدن احساس می‌شود از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان احساس تشنگی نیز تا حدی برطرف می‌شود.
توجه به راه کارهای ذیل می‌تواند به حفظ شرایط ایده‌آل بدن کمک نماید.
4 تا 3 ساعت قبل ازمسابقه باید زنان 60 گرم و مردان 100-80 گرم از کربوهیدرات با اندیس گلایسمی‌پایین مصرف نمایند قند این مو اد سریع جذب نمی‌شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن راتامین خواهد کرد مانند سیب، گلابی، ماست و ...
* از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش ازتمرین و یا مسابقه خودداری شود.
*در صورتی که تمرین و یا مسابقه صبح زود اعلام می‌گردد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد توصیه می‌شود دو لیوان مایعات حاوی 9-6 درصد کربوهیدرات مصرف گردد.
*توصیه می‌شود شناگران در فاصله زمانی 20-15 دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع کلیکوژن عضلات ازمواد کربوهیدراتی که سریع جذب می‌شوند یا قدرت جذب آنها متوسط است استفاده نمایند علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین‌ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد بنابراین شناگران می‌توانند به ازای هر یک گرم پروتئین سه گرم کربوهیدرات دریافت کنند.
*بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقایر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه به علت حجیم بودن آن دریافت کافی و مناسب کربوهیدرات را با مشکل مواجه خواهد کرد. درخاتمه لازم به ذکر است موفقیت در رشته‌های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرین‌های دشوار و مداوم می‌باشد ودر نظر گرفتن کیفیت و کمیت تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نیز نقش موثری در موفقیت ورزشکار دارد.

 

وعده ی غذایی قبل از مسابقه:
وعده ی غذایی قبل از مسابقه، بر خلاف عقیده ی رایج، تامین کننده اصلی انرژی برای مسابقه نیست. در واقع منبع اصلی انرژی، گلیکوژن عضلات می باشد که طی مدت زمان 3- 2 روز قبل از مسابقه و از طریق مصرف کربوهیدرات تامین می شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره ی زمانی تکمیل نشده باشد، علیرغم مصرف یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات قبل از مسابقه، شناگر استقامتی نخواهد توانست، عملکرد خوبی از خود ارایه دهد.
 
یک برنامه ی غذایی قبل از مسابقه باید تامین کننده 1000- 500 کیلو کالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین شود. این وعده ی غذایی بهتر است 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه صرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. در این وعده ی غذایی از مصرف مواد محرک مثل پیاز، سیر و فلفل که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین، خودداری شود.
 
لازم به ذکر است که شناگران همچنین می توانند ذخایر گلیکوژنی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، افزایش دهند.
 
تغذیه در مسابقات
ذخیره گلیکوژن ماهیچه می تواند با یک رژیم با پرکربوهیدرات و استراحت 24 ساعت قبل از مسابقه تکمیل شود. مایعات و ذخیره کربوهیدرات باید بین مراحل مختلف مسابقه دوباره جایگزین شوند. بهتر است از مایعات محتوی کربوهیدرات مانند نوشیدنی ورزشی، آب میوه یا نوشیدنی های بدون الکل در فواصل مسابقات استفاده شود. آموزش شنا میان وعده هایی مثل نان و پنیر و گردو، نان و ماست، میوه و ساندویچ تخم مرغ برای فواصل طولانی تری که بین مسابقات وجود دارند و همچنین برای بازیابی انرژی در پایان یک دوره مسابقه مناسبند. بین بازی های اول در روز و بازی های آخر در عصر، بهتر است شناگران از غذای پرکربوهیدرات برای ناهار استفاده کرده و برای مدت کوتاهی بخوابند. بعد از بیدار شدن هم یک میان وعده پرکربوهیدرات قبل از بازگشتن به استخر خورده شود.

 
تهیه شده توسط مجله دانش تغذیه
برچسب‌ها: ">،