از آب بازی تا
آموزش شنا ، شنای پروانه ، شنای قورباقه ، شنای کرال سینه ، کرال پشت و ...از آب بازی تا
آموزش شنا ، شنای پروانه ، شنای قورباقه ، شنای کرال سینه ، کرال پشت و ...تدوین استانداردهای ملی استخرهای شنای ایران
استانداردهای ملی استخرهای شنا در ایران از سوی موسسه استاندارد و تحقیقات صنعتی کشور در ۸ مجلد تدوین و در فهرست استانداردهای ایران به شماره های ۱-۱۱۲۰۲ الی ۷-۱۱۲۰۲ و همچنین ۱۱۲۰۳ قرار گرفته است.
علاقمندان به منظور دسترسی و دانلود این استانداردها می توانند به بخش جستجوی استانداردهای ملی در سایت موسسه استاندارد و تحقیقات صنعتی کشور به آدرس http://www.isiri.org/UserStd/StdSearch.aspx مراجعه و با وارد نمودن شماره استاندارد، آنرا دانلود نمایند.
این مهم با تلاش آقای مهندس مسعود نصیری و جمع دیگری از صاحبنظران و متخصصین محقق گردیده است که جا دارد از تلاشهای این عزیزان تشکر و قدرانی گردد.
استارت در شنا
استارتگام بیست و سوم : به منظور کسب آمادگی لازم برای اجرای تکنیک استارت ( پرش از دیواره به داخل آب ) بهتر است ابتدا به فراگیری عمل سُر خوردن اقدام کنید . بدین منظور پشت به دیواره در قسمت کم عمق بایستید و با قرار دادن سر و سینه در آب با دستهایی کشیده در مقابل سر ، یک پا را بر روی دیواره فشار داده ، بدنتان را در آب غوطه ور کنید و سُر بخورید .
شکل ص 67
گام بیست و چهارم : جهت انجام تمرینات استارت زدن ، پس از فراگیری و تمرین و تکرار سُر خوردن می توانید در چنر مرحله و تمرین ، این تکنیک زیبا را یاد بگیرید .
ابتدا برای استارت در لبه ی استخر بر روی دو پا بنشینید و مطابق شکل دستهایتان را در کنار گوشها بالا ببرید . در این مرحله انگشتان پا را برای جلوگیری از سُر خوردن به کنار لبه استخر بگذارید . در این حالت با متمایل کردن بدن به سطح آب ، بدون بلند کردن و یا انجام هرگونه پرش ، تقریبا به حالت غلت به آب نزدیک شوید و پس از نزدیک شدن بالا تنه به آب ، بدن خود را در سطح آب باز کنید تا حالت سُر خوردن پیدا کنید و آنگاه با فشار پاها به لبه ی استخر در سطح آب سُر بخورید و جلو بروید . در هنگام ورود به آب سعی کنید ابتدا دستها و به دنبال آن ، سر و سینه وارد آب شوند ، بدون آنکه سر از بین دستها بلند شود .
شکل ص 68
گام بیست و پنجم : تمرین قبلی را این بار به صورت نیم خیز اجرا کنید ، بدین صورت که کامل بر روی پاها ننشینید بلکه اندکی زانوها را خم کنید و سپس همانند تمرین قبلی ، به آب نزدیک شوید و در سطح آن سُر بخورید .
گام بیست و ششم : در پایان تمرین استارت حالت پیشرفته ایستادن را با قلاب کردن انگشتان پا به لبه ی استخر اجرا کنید ، در این صورت زانوها کمی خم شده ، سر و سینه پایین قرار می گیرد و دستها از پشت برای دورخیز بالا می آیند و مطابق شکل پس از استقرار در کنار استخر ، این دفعه با کمی پرش در بالای آب به جلو پریده ، تقریبا مشابه دفعات قبلی ابتدا با دستها و سر وارد آب می شویم و سُر می خوریم . شایان ذکر است که بر اثر تمرین و تکرار می توان مسافت بیشتری را هنگام پرش و سُر خوردن به طرف جلو حرکت کرد .
شکل ص
آمادگی جسمانی در شنا
اهداف
تنظیم یک برنامه آمادگی جسمانی برای شنـا تنظیم برنامه بهبود روشهای شنا برای افزایش سرعت
بطور کلی برای شنا فوایدی مطرح می شود که از مهمترین آنها می توان به افزایش استقامت قلبی ـ عروقی، انعطاف پذیری و کنترل وزن اشاره کرد. برای رسیدن به سطوح مختلف سازگاری باید به متغیرهای تکرار و زمان اشاره کرد و در چارچوب دامنه ضربان قلب هدف به تمرین شنا پرداخت. در انجام برنامه تمرین باید اجزاء آن را مورد نظر قرار داد و بر اساس آن تمرینات را برنامه ریزی کرد.
گرم کردن، کشش، تمرینات هوازی، بهبود نیروی عضلانی و سرد کردن از اجزاء برنامه تمرین به شمار می روند، که هر کدام دارای ویژگیهایی به شرح زیر هستند:
1) گرم کردن
بایدحدود 10-5 دقیقه یا 15-20 درصد برنامه تمرینی را شامل شود. گرم کردن می تواند شامل پیاده روی، دویدن آرام و یا شنا با شدت کم باشد.
2) کشش
از دردهای عضلانی پیشگیری می کند. باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت می شود.
3) برنامه تمرینات هوازی
اگر برنامه هوازی با ضربان قلب آستانه، دست کم به مدت 15 دقیقه انجام شود نتیجه بهتری دارد. برنامه تمرین 70-50 درصد برنامه کار و مسافت مورد نیاز را در بر می گیرد.
4) برنامه بهبود نیروی عضلانی
شدت تمرینات مقاومتی به طور مستقیم با سرعت و افزایش سطح حرکت، ارتباط است . برای آنکه سرعت و سطح حرکت افزایش یابد، باید از تجهیزات گوناگون استفاده کرد (استفاده از تجهیزات مقاومتی برای مبتدیان توصیه نمی شود) در تمرینات از تجهیزات و امکاناتی که فقط برای شنا طراحی شدهاند استفاده گردد. در زمان شنا از یک گروه عضلانی باید استفاده کرد. در اوایل تمرین عضله های بزرگ را باید در تمرین درگیر کرد. در تمرینات مقاومتی به تقویت بالا تنه، اندام میانی و پایین تنه بپردازید.
5) سرد کردن
اغلب 10-5 دقیقه یا 10 درصد تمرینات را در بر می گیرد تمرینات دوره سرد کردن همانند گرم کردن است.
آمادگی جسمانی در شنا
اهداف
تنظیم یک برنامه آمادگی جسمانی برای شنـا تنظیم برنامه بهبود روشهای شنا برای افزایش سرعت
بطور کلی برای شنا فوایدی مطرح می شود که از مهمترین آنها می توان به افزایش استقامت قلبی ـ عروقی، انعطاف پذیری و کنترل وزن اشاره کرد. برای رسیدن به سطوح مختلف سازگاری باید به متغیرهای تکرار و زمان اشاره کرد و در چارچوب دامنه ضربان قلب هدف به تمرین شنا پرداخت. در انجام برنامه تمرین باید اجزاء آن را مورد نظر قرار داد و بر اساس آن تمرینات را برنامه ریزی کرد.
گرم کردن، کشش، تمرینات هوازی، بهبود نیروی عضلانی و سرد کردن از اجزاء برنامه تمرین به شمار می روند، که هر کدام دارای ویژگیهایی به شرح زیر هستند:
1) گرم کردن
بایدحدود 10-5 دقیقه یا 15-20 درصد برنامه تمرینی را شامل شود. گرم کردن می تواند شامل پیاده روی، دویدن آرام و یا شنا با شدت کم باشد.
2) کشش
از دردهای عضلانی پیشگیری می کند. باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت می شود.
3) برنامه تمرینات هوازی
اگر برنامه هوازی با ضربان قلب آستانه، دست کم به مدت 15 دقیقه انجام شود نتیجه بهتری دارد. برنامه تمرین 70-50 درصد برنامه کار و مسافت مورد نیاز را در بر می گیرد.
4) برنامه بهبود نیروی عضلانی
شدت تمرینات مقاومتی به طور مستقیم با سرعت و افزایش سطح حرکت، ارتباط است . برای آنکه سرعت و سطح حرکت افزایش یابد، باید از تجهیزات گوناگون استفاده کرد (استفاده از تجهیزات مقاومتی برای مبتدیان توصیه نمی شود) در تمرینات از تجهیزات و امکاناتی که فقط برای شنا طراحی شدهاند استفاده گردد. در زمان شنا از یک گروه عضلانی باید استفاده کرد. در اوایل تمرین عضله های بزرگ را باید در تمرین درگیر کرد. در تمرینات مقاومتی به تقویت بالا تنه، اندام میانی و پایین تنه بپردازید.
5) سرد کردن
اغلب 10-5 دقیقه یا 10 درصد تمرینات را در بر می گیرد تمرینات دوره سرد کردن همانند گرم کردن است.
اخطار در رابطه با تورم زانوها
9- باز شدن و تا شدن مکرر زانو و انجام حرکات پا در انواع شنا به ویژه شنای قورباغه ، فشار زیادی بر زانو وارد می کند . این فشار و درد ناشی از آن با راه رفتن و بالا و پایین رفتن از پله ها ، چمباتمه زدن ، حرکات زانو و نشستن طولانی تشدید می گردد. در مواردی نیز پس از فعالیت ، زانو متورم و دردناک می شود . البته درد زانوی شناگران معمولا به رشته ی شنای آنها و شدت تمرین بستگی دارد و با مدتی استراحت بهبود پیدا می کند . در غیر این صورت ، استفاده از داروهای مسکن و گذاشتن کیسه ی یخ و بانداژ ، در کاهش درد و بهبود آن موثر خواهد بود .اما توصیه ی اساسی به افرادی که دچار زانو درد می شوند این است که مدتی تمرین را کنار بگذارند و با اقدامات فوق الذکر به مداوای آن بپردازند تا درد مزمن نشود . پس از بهبود نیز توصیه می شود از انجام حرکات و تمریناتی که به زانو فشار وارد می کند از قبیل استارتها ، برگشت ها و برخی تمرینات شدید پا مثل پای قورباغه و یا حرکات پا با استفاده از کفش غواصی ، جداً پرهیز نمایند .