آموزش برگشت سالتو در شنا

شناگران پیشرفته حتماً باید در مسابقه‌ها و هنگام تمرین طبق مقررات با برگشت سالتو به مسابقه ادامه دهند. برای آماده شدن برای این حرکت باید قبل از انجام حرکت، چرخشی که به آن در ژیمناستیک چرخش غلط جلو پا جمع گفته می‌شود را خوب انجام دهید. قبل از کسب مهارت بعد از چرخش فکر می‌کنید سرتان گیج می‌رود و یا این که در هنگام چرخش مقداری آب به داخل بینی‌تان می‌رود و شما را آزار می‌دهد لذا ممکن است با این مشکلات از فرا گرفتن سالتو منصرف شوید.

آنچه باعث می‌شود که سالتو مشکل به نظر برسد این است که شناگر باید دو نوع چرخش داشته باشد: یکی چرخش به داخل که به طور کامل و دیگری چرخش ۱۸۰ درجه به پهلو که موقعیت بدن به حالت شنا برگردد و ترکیب این دو چرخش و فشاری که هم زمان با آن باید در لحظه تماس پا به دیواره وارد شود کار را کمی دشوار می‌سازد. لذا لازم است مربی مرحله به مرحله قسمت‌های مختلف را تمرین و ترکیب نماید تا هماهنمگی لازم جهت اجرای کلیهٔ قسمت‌ها در یک لحظه کسب شود و حتی چندین بار مربی باید این حرکت را برای کارآموز اجرا کند، چون دیدن در یادگیری این حرکت خیلی مهم است.
مراحل مختلف سالتوی کرال سینه
    در فاصلهٔ ۱۰۰ الی ۲۰۰ سانتیمتری سر از دیواره استخر (بسته به اندازهٔ بدن و قدرت دست‌های شناگر) آخرین کشش دست انجام می‌شود.


    شناگر به دیواره استخر نگاه می‌کند که آیا این جا سالتو را شروع کند یا پس از یک کشش دیگر.
    در حالی که تصمیم به سالتو گرفت، دست چپ نباید از آب خارج شود، بلکه در کنار بدن قرار می‌گیرد و دست راست کارش را ادامه می‌دهد تا به کنار بدن برسد. پاها به سمت بالا حرکت می‌رود تا در مرحله بعد به سمت پایین ضربه بزند در این حال حرکت دست به بدن متصل شده و به گردش بدن کمک می‌کند.


    سر از قسمت گردن به طرف داخل بدن خم می‌شود، کف دو دست طوری می‌چرخد که رو به کف استخر باشد و پاها به هم چسبیده و از قسمت زانو خم می‌شوند.

    بدن از حالت افقی به روی آب خارج شده زیرا از گردن و کمر خمیدگی افزایش یافته هر دو دست حالت قبل را دارا است و به پایین فشار وارد می‌آورد پاها به قسمت پایین زده می‌شود تا باسن بالا بیاید.


    بدن از ناحیه ران خمیدگی بیشتری می‌یابد در این حالت بدن متمایل به توقف در حرکتش می‌شود چون مقاومت حاصل از خم شدن بدن در آب باعث آن می‌گردد اگر سرعت حرکت شناگر به اندازهٔ کافی باشد همین سرعت و خم شدن سر و کمر عامل مهمی در چرخش شناگر خواهد بود. در شکل مقابل دست چپ از آرنج خمیده می‌شود و آب را به سوی سر می‌کشاند.
    در حالی که لگن از خط سر عبور می‌کند دست چپ هنوز آب را به سمت سر می‌کشد که این حرکت به چرخش بدن شناگر کمک می‌نماید کف دست راست به سمت داخل متمایل شده و باعث چرخش بدن حول محور طولی خود می‌گردد پاها دقیقا به طور مستقیم از بالای سر آورده نمی‌شوند.


    در حالی که پاها به طور کامل از آب خارج هستند به طرف بالا و عقب به سمت دیواره استخر پرتاب می‌شوند و این موقعی است که کشش دست به سمت سر نیز کارش پایان یافته‌است. شناگر در این حالت باید بدون این که تأخیری در کل حرکت ایجاد کند به سمت پهلو بچرخد.
    چرخش عمومی شناگر کامل شده و شناگر باید خودش را در موقعیتی قرار دهد که بتواند به دیواره استخر فشار وارد سازد. دست‌ها دوباره در حال لمس کردن یکدیگرند وبه سمت جلو درحرکتند و چرخش به سمت پهلو ادامه دارد
    پاها در حال فشار به دیواره استخر هستند و این کار با باز شدن مفاصل زانو صورت می‌گیرد، در عین حال مفاصل آرنج‌ها با باز شدنشان دست‌ها را به سمت جلوی بدن می‌کشند.


    در مرحله آخر فشار پا به دیواره استخر که با باز شدن مفصل مچ پا همراه است، شانه‌ها در آخرین مرحله چرخش حول محور طولی بدن هستند، بازوها کشیده و سر در بین آنها قرار گرفته و بدن در حالت کاملا کشیده بر روی آب سر می‌خورد.


    شناگر باید بدنش را نسبت به عمق آب تنظیم نماید و این کار توسط هدایت دست‌ها صورت می‌گیرد.آموزش شنا بدین روش که با گرفتن دست و سر به سمت بالا، بدن در عین سر خوردن به سطح آب نزدیک می‌شود. چنانچه زیاده از حد در عمق آب باشد با یک یا دو ضربه پا بدن را به سطح آب نزدیک می‌سازد و اگر در عمق صحیح قرار داشته باشد شروع به ضربات پا و کشش می‌نماید.



 
برچسب‌ها: ">،

کنترل تمرین از طریق کنترل ضربان قلب

یک مربی همواره باید برنامه های تمرینی خود را از نظر اجرا تحت کنترل داشته باشد، تا بتواند یک ارزیابی صحیح از برنامه های داده شده به عمل آورد و چنانچه لازم باشد اصلاحات مورد نیاز را در برنامه تمرینی خود به عمل آورد. لذا باید در سه مرحله تمرینی یعنی: گرم کردن، تمرینات هوازی و تمرینات غیر هوازی ورزشکار را تحت کنترل داشته باشد تا دریابد که آیا به آنچه هدف برنامه تمرینی بوده است رسیده است یا خیر؟

با چند روش می توان ورزشکار را کنترل نمود که آیا به آن دامنه کار تعریف شده رسیده است یا خبر؟ برای مثال وقتی به تیم دستور گرم کردن می دهد باید کنترل کند که آیا واقعاً بدن وی گرم شده است یا خیر؟ یا آیا در تمرینات هوازی در همان حد خواسته شده کار کرده است یا نه، زیرا ممکن است ورزشکار فراتر از خواسته مربی شدت کار را بالا برده و یا بر عکس، در آن شدت، کار نکرده باشد.

یکی از این روشها اندازه گیری سطح اسید لاکتیک خون ورزشکار است به این جهت که در فعالیتهای مختلف با شدتهای گوناگون، مقدار تجمع اسید لاکتیک در خون متفاوت می باشد. اما چگونه یک مربی می تواند در وسط تمرین اسید لاکتیک را اندازه گیری کند؟ پس راه آسانتری را باید جستجو نمود.

ساده ترین راه، اندازه گیری ضربان قلب ورزشکار است، یعنی با اندازه گیری ضربان قلب ورزشکار با پارامترهای از پیش تعیین شده، مثل سن و ضربان قلب ورزشکار در حالت سکون، می توان به این هدف رسید.

به عنوان مثال وقتی یک مربی به ورزشکار دستور گرم کردن (warm up) می دهد باید بداند که وی چه موقع آماده تمرین شده و یا اصطلاحاً گرم شده است. که این عمل می تواند به سادگی و از طریق محاسبه ضربان قلب ورزشکار بدست آید. به منظور محاسبه ضربان قلب ورزشکار در شرایط و مراحل مختلف تمرینی می توان از طرق زیر عمل نمود.

1- محاسبه ضربان قلب ورزشکار در گرم کردن:
HRmax = 220 - Age HRreserve = HRmax - HRrest HRwarm up = HRrest + 0.4 x HRreserve
برای مثال این محاسبه برای یک ورزشکار 20 ساله که ضربان قلب وی در حالت سکون 70 ضربه در دقیقه می باشد به شرح زیر است:
HRmax = 220 – 20 = 200 HRreserve = 200 – 70 = 130 HRwarm = 70 + 0.4 x 130 = 122
2- محدوده ضربان قلب ورزشکاری که استقامتی هوازی کار می کند به شرح زیر است.
HRE = HRrest + 0.6 x HRreserve
3- اگر این ورزشکار در آستانه بی هوازی کار کند یعنی بین مرز هوازی و بی هوازی تمرین نماید، ضربان قلب او به شرح زیر محاسبه میگردد.
HRT = HRrest + 0.7 x HRreserve
برای مثال یک ورزشکار 20 ساله که ضربان قلب وی در حالت سکون 70 است، محدوده ضربان قلب وی در حالت آستانه غیر هوازی به شرح زیر می باشد:
HRmax = 220 – 20 = 200 HRreserve = 200 – 70 = 130 HRwarm = 70 + 0.7 x 130 = 161
4- جهت محاسبه ضربان قلب همین ورزشکار، در زمانیکه در آستانه اسید لاکتیک یعنی غیر هوازی کار می کند می توان به شکل زیر عمل نمود.
HRL = HRrest + 0.9 x HRreserve
به عنوان مثال :
HRmax = 220 – 20 = 200 HRreserve = 200 – 70 = 130 HRwarm = 70 + 0.9 x 130 = 187
 پس با توجه به ویژگی هر ورزشکار می توان از روی ضربان قلب وی مشخص نمود که آیا وی در آن مرحله ای که از وی خواسته شده بود شدت تمرینات را رسانده است یا خیر؟

حرکات آب درمانی, نحوه انجام حرکات آب درمانی, درمان دیسک کمر با آب درمانی هیدروتراپی آب درمانی

جزوه آموزش درمان دیسک کمر با آب درمانی

[e-mail]                        **************
-----------------------------------------------




هیدروتراپی و سلامتی
 درمان بدون جراحی دیسک کمر

زمانی که شما دچار خستگی یا فشار ناشی از کار باشید و یا دچار درد و یا صدمات ناشی از ورزش باشید و یا دچار ورم و درد مفاصل شده باشید مطمئنا هیدروتراپی می تواند کمک بسیار زیادی به شما بکند .جکوزی های هیدروتراپی امروزه شهرت و محبوبیت بسیاری پیدا کرده و به همین دلیل بسیاری از تولید کنندگان در دنیا به این سیستم ها پرداخته اند در صورتیکه تعداد بسیار کمی از آنها دارای دانش لازم در این زمینه اند.از اینرو گروهی از تولید کنندگان با همکاری با بهترین کارخانه های تولید لوازم جکوزی در سراسر دنیا اقدام به تولید این سیستمهای هیدروتراپی مطابق با استانداردهای روز دنیا کرده است
اثرات هیدروتراپی
بهبود بخشیدن Muscle Tone و قابلیت حرکت
در این وان هیدروتراپی آب خارج شده از جت ها به بدن برخورد می کند و این برخورد باعث انبساط عضلات می شود و در نتیجه نوعی ماساژ غیر فعال ایجاد می شود و باعث بهبود Muscle Tone می شود.همچنین این انبساط عضلات باعث افزایش قابلیت حرکت مفاصل و عضلات شده و انقباضات ، گرفتگی و کوفتگیها را بهبود می بخشد.به علاوه باعث کاهش زمان بهبود پارگی عضلات و لیگامانها و ضربدید گی و دررفتگی استخوان و رگ به رگ شدن می شود.
افزایش جریان خون و تحریک لنف
با استفاده از این سیستم جریان خون بدون بالا رفتن ضربان قلب افزایش می یابد واین کار باعث رساندن خون تازه و پراز اکسیژن و سایر مواد لازم سلول ها به سلولها می باشد و همینطور باعث خارج شدن سریع مواد زائد سلولها و باکتریها می شود. وهمه این عوامل باعث سابمتر شدن بدن و ایجاد تعادل در جسم میشود. جریان لنف تقویت شده و تعادل در محلولهای بدن برقرار می شود و مقاومت بدن بالا می رود.
تمیز و مرطوب نگهداشتن پوست
جریان آبی که به بدن و پوست برخورد می کند باعث تحریک غده های عرق و دفع چربیهای زائد از پوست می شود و پوست ظاهری سالم تر و شاداب تر پیدا می کند والاستیسیته پوست بالا میرود.
Accupressure & Reflexology
قسمتهای خاصی از بدن و پا با ارگانهایی از بدن و پاره ای از مسیرهای عصبی در ارتباط می باشند. با برخورد آب به این قسمتها و تحت فشار قرار گرفتن آنها می توان به سلامت و بهبود این ارگانها کمک نمود.
بهبود وضعیت فکری و روانی
بسیاری از خواص آب درمانی که در بالا آمده است به علاوه ایجاد آرامش و تعادل فکری و روانی به حالت هایی که در ماساژور واقعی با دست در شخص ایجاد می شود بسیار شبیه است. با ایجاد آرامش روحی و روانی که با کمک سیستم هیدروتراپی ایجاد می شود به سلامت جسمی نیز کمک شده، سیستم ایمنی بدن تقویت می شود و دردهای عضلات گردن و پشت که معمولا ناشی از استرس است بهبود می یابد.

معمولا آب درمانی به دوشکل زیر مورد استفاده قرار می گیرد :
آبدرمانی درونی  : که همان  نوشیدن آب  برای درمان اختلالات فیزیکی و فیزیولوژیکی بدن است.
 آبدرمانی بیرونی : به هر نوع استفاده بیرونی و غیر نوشیدنی آب برای درمان گفته می شود مثل استفاده از فشار آب گرم در جکوزی و ماساژدادن با آب گرم  در حمام های مختلف و سرد و گرم درمانی و نیز حمام متضاد(CONTRAST BATH) و نظائر آن که آنچه در اینجا مورد بحث ماست همین مورد دوم است .
کاربرد حمام آب برای درمان، به آغاز ثبت تاریخ توسط بشر بازگشته و ردپای کاربرد آن در تمامی ملل و فرهنگ های مختلف جهان به چشم می خورد. (از هیسوکراتها گرفته که در قرون چهارم و پنجم پیش از میلاد از آب سرد و گرم برای درمان بیماریهای گوناگون استفاده می کردند تا رومی ها که یک قرن پس از میلاد در طول امپراطوریهای خود حمام های درمانی بسیاری ساخته و از آن بهره مند شده اند.) ژاپنی ها نیز از حمام های سنتی از زمان قدیم تا عصر مدرن حاضر استفاده می کنند. کاربرد چشمه های آب گرم قدیمی نیز در اواخر قرن نوزدهم در اروپا و به فاصله اندکی در ایالات متحده رایج گردید.
 
آنچه سبب گردید تا برای هیدروتراپی بیش از پیش نقش درمان کننده و توانبخشی در بیماریهای مختلف قائل گردند، شیوع اپیدمی بیماری فلج اطفال در سال های 1940 تا 1950 بود، هنگامی که خواهر کنی (Kenny) یکسری فعالیت ها در محیط آب را به عنوان جزوی از برنامه درمانی خود برای بهبود عوارض جسمی ناشی از بیماری به حساب آورد و دریافت که خواص منحصر به فرد محیط آب این امکان را به بیمار ناتوان از نظر قدرت بدنی می دهد تا طیف وسیعی از تمرینات درمانی را با سهولت و امنیت بیشتر در مقایسه با محیط خشک انجام دهد. بدین ترتیب خواص فیزیکی ویژه آب که شامل گرمای ویژه بالا و در نتیجه امکان انتقال و قابلیت هدایت دمایی، شناوری، مقاومت و فشار هیدرواستاتیک در ایجاد کیفیت درمانی آن موثر هستند. پاک کنندگی نیز از دیگر ویژگی های این مایع حیاتی است. این خصیصه سودمند هیدروتراپی موجب کاهش میزان باکتری و برداشتن لایه های مرده بافت در روند مراقبت و معالجه زخم ها می شود و در نهایت به کنترل درد و تغییر برانید نیروی عضلانی و کاهش صدمات تورم زا طی ورزش می توان اشاره نمود.
استفاده از هیدروتراپی به صورت غوطه وری در آب که شامل استفاده از ویرپول، هابارد تانک، حمام متضاد یا استخر ورزش می باشد و یا به وسیله روش های غیر غوطه وری که از طریق استفاده از دوش ویژه می باشد امکان پذیر است. غوطه وری در آب دربرگیرنده دامنه وسیعی از فواید فیزیولوژی است و تاثیرات سودمندی برای سیستم کلیوی، عضلانی اسکلتی، تنفسی و قلبی و عروقی دارد. از طرفی در این روش خطراتی نظیر افزایش عفونت و غرق شدگی وجود دارد که نباید از نظر دور داشت. روش های بدون غوطه ور شدن هم بیشتر به لحاظ پاک کنندگی آن در زخم های باز مورد استفاده قرار می گیرد. این شیوه درمانی در صورت نیاز در ترکیب با سایر درمان های فیزیوتراپی به کار برده می شود.
در نهایت به جهت بهینه ساختن نتیجه درمان های هیدروتراپی طراحی نقشه درمانی و انتخاب تجهیزات با در نظر گرفتن دقیق فوائد و خطرات احتمالی انجام می گردد و تمامی پیش احتیاطات مناسب (از جمله استفاده از سیستم های ضد عفونی کننده بسیار پیشرفته مانند فیلترهای مخصوص، روند کلر زنی و استفاده از اشعه ماوراء بنفش که در هر ساعت چندین بار عمل تصفیه و ضدعفونی را انجام می دهد) برای ایجاد محیطی استریل و کاربرد بهتر این روش درمانی با دقت هر چه تمام تر صورت می گردد. رعایت اینگونه اصول است که این محیط درمانی را از یک استخر ورزش معمولی متمایز می گرداند که در بخشهای بعدی به بررسی بیشتر این مقوله خواهم پرداخت.



هیدروتراپی » روش های اصلی و کاملا صحیح آب درمانی  
جزوه آموزش درمان دیسک کمر با آب درمانی


[e-mail]                        **************
     

عمود بایستید.زانو و لگن یکطرف را خم کنید.ساق را صاف کنید و مچ پا را به پشت خم کنید و روی پاشنه پا فرود آیید.به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شوید.با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید.
 

عمود بایستید،لگن و زانوی یکطرف را خم کنید.ساق را در پشت بدن قرار دهید.مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آیید و به آرامی به سمت پاشنه بچرخید.با پای دیگر تکرار کنید.


عمود بایستید در حالیکه پاها صاف هستند.یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید. پای مخالف را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرید.در جهت مخالف تکرار کنید.
کشش
کشش غیر فعال عضله جلوی ران
جسم شناور را اطراف پای مورد نظر قرار دهید.رو به دیوار استخر بایستید در حالیکه جلوی ران‌ها و لگن با دیوار در تماس باشند،تنه را صاف نگه‌دارید و تا حد امکان زانو را بیشتر خم کنید و پاشنه را به طرف باسن فشار دهید.
 

کشش عضلات پشت ران
پاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید.در حالیکه مچ پا به پشت خم شده است.از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید،سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه‌دارید و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید.نگه‌دارید و سپس شل کنید.

 


کشش عضلات پشت ساق پا
رو به دیوار استخر بایستید.در حالیکه آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است،با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید.همزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید.پاشنه پای عقب را روی زمین نگه‌دارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید.
 

کشش خم زانو در وضعیت نشسته
بنشینید در حالیکه زانوها روی یک پارالل است و خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.ساق پای دیگر را روی ساق پای مورد نظر قرار دهید و با پای مورد نظر به عقب فشار دهید تا کشش احساس شود. نگه‌دارید و سپس شل کنید.
 

کشش باز زانو در حالت نشسته
بنشینید در حالیکه زانو روی یک پارالل است و خود را روی بار عقب پارالل نگه‌دارید.پای دیگر را زیر مچ پای مخالف قرار دهید.پای دیگر را صاف کنید تا به صاف شدن زانو پای مورد نظر کمک کنید. نگه‌دارید و سپس شل کنید.
 

تقویت
پا دوچرخه یک پایی
دیوار استخر را نگه‌دارید و روی یک پا بایستید. پای مورد نظر را خم و صاف کنید. عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. جهت را بر عکس کنید و تکرار کنید.


به عقب کشیدن عضلات پشت پا
بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید.در حالیکه خمبودن لگن را حفظ می‌کنید، زانو را صاف و خم کنید.
 

دور و نزدیک کردن پا
با فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید.به آرامی پای راست را صاف و از کنار بدن بالا بیاورید.به وضعیت اولیه عنی خط وسط بدن بازگردید.
 

خم کردن مفصل لگن
در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،به دست نزدیک به دیوار تکیه دهید.به آرامی پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بیاورید.خم کردن فقط از ناحیه ران باشد. زانوی پای حمایت‌کننده باید خم باشد.
 

به عقب کشیدن پشت پا
بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید.در حالیکه حالت خم شدن لگن را حفظ می‌کنید،زانو را صاف و خم کنید.
 

خم و باز کردن مقاومتی زانو
روی مچ پای مورد نظر،مقاومتی قرار دهید.بایستید در حالیکه زانوی مورد نظر روی پارالل است.خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.زانوی مورد نظر را خم و صاف کنید.


باز کردن مفصل لگن
بایستید در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،با دست نزدیک دیوار را بگیرید.با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهید.تنه را صاف نگه‌دارید و سر به طرف جلو باشد.زانوی پای حمایت کننده باید کمی خم باشد.حال به وضعیت اولیه باز گردید.
   
   
برچسب‌ها: حرکات آب درمانی , نحوه انجام حرکات آب درمانی , درمان دیسک کمر با آب درمانی , هیدروتراپی , آب درمانی

استرس اکسایشی در شناگران

در سالهای اخیر، مفهوم استرس اکسایشی (Oxidative Stress) ناشی از تمرین (تخریب سلولها در سطح مولکولی ناشی از افزایش متابولیسم اکسیژن) بطور گسترده تری در میان ورزشکاران و مربیان شناخته شده است. در حالیکه به حداکثر رسانیدن متابولیسم اکسیژن در عملکرد ورزشی مفید است، اما این امر به قیمت افزایش استرس اکسایشی که بطور بالقوه ای زیان آور است تمام می شود. به همین دلیل علاقه بسیار زیادی به نقش پیشگیرانه ضد اکسیدانت ها در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی پیدا شده است .

اخیراً تحقیق جدیدی توسط محققین یونانی بر روی شناگران انجام شده است که مشخص می کند استرس اکسایشی حتی کودکان ورزشکار را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. در این تحقیق 17 ورزشکار جوان با متوسط سن 10.1 سال با 12 نفر از همسالان غیر ورزشکار خود مقایسه شدند. در این تحقیق توجه خاصی بر روی دو نوع از شاخصهای خون که در ارتباط با افزایش استرس اکسایشی هستند، شد.یکی از این شاخص ها ماده (thiobarbituric acid-reactive substances) یا TBARS و دیگری، شاخصهای مربوط به ظرفیت پیشگیری کننده ضداکسایشی از قبیل گلوتاتیون (glutathione) یا GSH است که نشان دهنده حفاظت در مقابل استرس اکسایشی می باشند.

نتایج نشان دادند که کاهش گلوتاتیون (GSH) در ورزشکاران 37% کمتر از غیر ورزشکاران است، اما گلوتاتیون اکسید شده(GSSG)  (گلوتاتیونی که با رادیکالهای اکسیژن ترکیب شده است) تفاوتی را نشان نداد. این امر در عوض بدین معنی است که نسبت GSH به GSH/GSSG) GSSG) در شناگران 43% کمتر از غیر ورزشکاران است. علاوه بر این غلظت TBARS حدود 25% در شناگران در مقایسه با کنترلها (نشانگر حد بالای استرس اکسایشی) بالاتر بوده و کل ظرفیت ضد اکسایشی (معیاری از توانایی کل بدن در مقابله با استرس اکسایشی) در حدود 28% کمتر خواهد بود. هرچه این نسبت کمتر باشد استرس اکسایشی در بدن بیشتر است و ظرفیت کل ضد اکسایشی (معیاری از توانایی کل بدن در مقابله با استرس اکسایشی) در حدود 28% کمتر خواهد بود.

نویسندگان این مقاله عنوان می کنند که استرس اکسایشی در کودکان شرکت کننده در تمرینات شنا نسبت به همسالان غیر فعال خود افزایش، و قابلیت ضد اکسایشی آنان کاهش یافته است. این امر نشان دهنده این است که آنها ممکن است بیشتر در معرض استرش اکسایشی ناشی از تمرینات طولانی و سخت باشند.

این یافته ها سؤالاتی را برای ما بوجود می آورد، سؤالاتی از قبیل اینکه آیا کودکان که اغلب در رژیم غذایی شان به اندزه کافی میوه ها و سبزیجات ضد اکسید کننده وجود ندارد بایستی از مواد مغذی ضداکسید کننده استفاده کنند؟ و یا اینکه آیا افزایش در استرس اکسایشی می تواند اختلالات دیگری را برای بدن درحال رشد ایجاد کند؟

آموزش کرال سینه به صورت جامع و کامل

 
کرال سینه یکی از انواع شنا است که حرکاتی کاملاً تعریف شده و مشخص دارد. 
شانه‌ها باید با آب در یک خط قرار بگیرند، و حرکات دست‌ها و پاها باید با هم انجام شود. دست‌ها از سینه دور شده و به دور بدن می‌گردد و بعد دوباره به جای اولیه باز می‌گردد (پاها مستقیم اند و بالا و پایین می‌روند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود ۷۵۰ کالری خواهید سوزاند.

واژهٔ کرال از فعل انگلیسی Crawl مشتق شده که به معنی خزیدن است . زیرا انسان به وسیلهٔ این شنا در آب می‌خزد و پیش می‌رود.

کرال سینه سریعترین روش شنا است و تقریبا همه شناگران در مسابقات شنای آزاد از آن استفاده می کنند.


تاریخچه
کسی به درستی نمی‌داند که اولین بار این شنا در کدام کشور معمول شده‌است، ولی شواهد و قوانین نشان می‌دهد که به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده‌است. اما مسلم این است که در سال۱۷۰۰ در استرالیا این شنا به وسیلهٔ الک ویکمن معمول شد، و سپس به آمریکا و اروپا راه یافت، و بالاخره یکی از مهمترین بازی‌ها در مسابقه‌های المپیک را تشکیل داد، و برای اولین بار یک آمریکایی به نام چارلز دانیلز به سال ۱۹۰۸ در رشتهٔ شنای بازی‌های المپیک شرکت کرد و با شنای کرال مسافت ۱۰۰ متر را در ۶۰ ثانیه و سه پنجم طی کرد و برنده شد. شنای کرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند.
فنون و مهارت‌ها وضعیت سر
چشمها یک متر یا دو متر جلوتر و به نقطه‌ای در کف استخر نگاه می‌کنند. خط برخورد آب با سر، نزدیک به خط رویش موی سر در بالای پیشانی است. سر تا حدی ثابت و در یک وضعیت مرکزی قرار می‌گیرد، به جز زمانی که برای نفس‌گیری می‌چرخد.
عملکرد پا
در شنای کرال سینه عمدتاً این عمل شلاقی و پی‌درپی پاهاست که منجر به تثبیت وضعیت خطی بدن شده و تعادل لازم را برای شنا فراهم می‌آورد. و شنای کرال را موزون می‌کند. در شنای کرال، حرکت پا بسیار حایز اهمیت است. مطلب مهم این که بر خلاف تصور ما حرکات شدید و کند پاها توام با سرو صدای زیاد که غالبا در مبتدیان دیده می‌شود کوچکترین ارزشی ندارد، بلکه حرکات کوتاه و سریع پاها لازمه این کار است. حرکات پاها از مفصل شروع می‌شود که ران را به لگن خاصره مربوط می‌سازد. زانو هم حرکت می‌کند، اما حرکت آن کمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می‌گیرد که پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از ۳۰ درجه تجاوز نمی‌کند.

همچنین ساقها، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی‌گیرند، بلکه همیشه به هم مالیده می‌شوند هنگام زدن پاها باید توجه کنید که پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند، که معمولاً کارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می‌دهد. زانوها نباید زیاد بشکند، این عمل باعث می‌شود که پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید کشیده شوند. یکی از مهمترین مواردی که باید در پای کرال سینه درنظر گرفت، این است که در موقع زدن پای کرال انگشتان پا نباید عمود بر کف استخر باشند و شکستگی نیز نباید بیش از حد شود.

مثلی است معروف که شنا را در آب یاد می‌گیرند، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت، می‌توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت. روی این اصل توصیه می‌شود در خانه و یا کنار استخر، بی آنکه بدن خود را خیس کنید روی کاناپه و یا میز دراز بکشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید، بسیار سریع و همان طور که قبلاٌ گفته شد به حرکت پاها بپردازید. پس از چند جلسه تمرین، این بار کناره استخر را بگیرید و در آب بی آن که به حرکت بازوها فکر کنید سرتان را بین بازوها قرار داده و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حرکت پاها را تمرین کنید و بعدها به فکر پیشروی در آب باشید حتی می‌توانید حرکت پاها را با کمک دوستانتان تمرین کنید. باید توجه داشته باشید که در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد. چون این عمل باعث می‌شودکه پاها به پایین بروند.



آهنگ ضربه شلاقی پا
عمل پا در شنای کرال سینه به چندین آهنگ (ضرب) می‌تواند استفاده شود .
آهنگ شش ضربه‌ای
عمل پای استاندارد در شنای کرال سینه، آهنگ شش‌ضربه‌ای است. شناگران معمولاً‌این آهنگ را در شناهای سرعتی استفاده می‌کنند، زیرا به حفظ سرعت استارتهاو برگشتها و نیز حفظ سرعت نزدیک شدن به خط پایان کمک می‌کند.

تکنیک آهنگ شش ضربه‌ای بشرح زیر است :
عمل پا از ناحیه باسن شروع می‌شود. عضلات پای شناگر در سرتاسر شنا شل و آزاد است و زانو نیز خیلی کم تا می‌شود. آهنگ شش ضربه‌ای یک عمل پیوسته و مداوم است و پاشنه پا در کل شنا در زیرسطح آب و یا در سطح آب باقی می‌ماند. برای اینکه حالت آزاد و شل مچ پا محفوظ بماند، حرکت تا شدن طبیعی پا (مچ به پایین) ضروری است. آهنگ دو ضربه‌ای
شناگران اغلب این آهنگ را برای حفظ تعادل بدن درشناهای نیمه استقامتی و استقامتی استفاده می‌کنند.

تکنیک این آهنگ به قرار زیر است:
پاها به جز برای ضربات نیرومند به پایین موقعی که دست مخالف وارد آب می‌شود، در سطح آب حرکت می‌کنند. هر ضربه پا به پایین برای تسهیل چرخش بدن تنظیم می‌شود. آهنگ چهار ضربه‌ای متقاطع
تکنیک این آهنگ مشابه آهنگ شش ضربه‌ای است با این تفاوت که در این آهنگ، ضربه سوم پا همچنان که قوزکها (مچ پاها) از کنار یکدیگر می‌گذرند، همدیگر را قطع می‌کنند .

 
اشتباهات معمول در پای کرال سینه زانو بیش از اندازه خم باشد و حرکت از ساق پا صورت گیرد . درهنگام زدن پای کرال پاشنه‌ها را دور از یکدیگر نگه دارند بالا نگاهداشتن سر و صورت از سطح آب پنجه پا کشیده شود و مچ پا حرکتی انجام ندهد . نزدیک بودن بیش از اندازه پاها به یکدیگر . عملکرد دست
تعویض منظّم حرکت دست‌ها در شنای کرال سینه موجب پیشروی در آب می‌شود. هنگامی که یک دست حرکت کشش را در داخل آب انجام می‌دهد، در همان زمان دست دیگر در خارج از آب آمادهٔ ورود در آب می‌شود. تا یک دست، دست دیگر را لمس نکرد نباید، از آب خارج شود. چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تکنیک جای خودرا با روش کنونی که مکثی در کشش دست وجود ندارد، داد. به طوری که دست‌ها پشت سر هم عمل کشش زیر آب را انجام می‌دهند. کشش، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی‌شود و نتیجهٔ بهتری را در پیشروی حاصل می‌نماید. بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده‌است، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقّف نداشته و حرکتی دائمی درحال کشش خواهد داشت. مناسبت‌ترین میزان زاویه آرنج در موقع کشش زیر آب بین ۹۰ تا ۱۰۰ درجه است. مربی باید کنترل نماید که شاگرد شکستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب که دست در آب وارد شده، تقریباً کشیده می‌شود.

کشش شروع شده و در همین حال خمیده می‌گردد (حداکثر ۱۰۰ درجه در خمیده‌ترین محل) و شروع به باز شدن نموده تا موقعی که دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را می‌نماید. باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود، چون کشش کمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوشها نزدیک باشد. ابتدا شست وارد آب می‌شود، این عمل باعث می‌گردد که آرنج در بالا قرار گیرد. و این کار لازمهٔ کرال صحیح است. بالا آمدن آرنج ادامه می‌یابد تا موقعی که انگشتان دست نیز از آب خارج گردد. هنگام حرکت دست باید به آن توجه داشت این است که کف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود. این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنج می‌شود. در این جا نیز می‌توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد . علت بالا نیامدن آرنجها در بیشتر شاگردان (به خصوص بزرگسالان) اینست که مفصل شانه آنها دارای انعطاف پذیری کافی نیست. بعضی دیگر از کارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می‌سازند که روش درستی نیست. در این جا نیز می‌توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد.

برای تمرین حرکت دست پیشنهاد می‌شود در حالی که کارآموز شناگر به روی سینه در سطح آب قرار گرفته، کمک کننده مچ پای او را با دو دست می‌گیرد. در این حالت کارآموز شناگر همزمان حرکت دست کرال را به طور متناوب انجام می‌دهد. کارآموز شناگر در تمام مدت تمرین با گرفتن نفس عمیق ودر حالی که صورت داخل آب است، این عمل را انجام می‌دهد . با تمرین مداوم حرکت و هماهنگی دو دست به صورت خودکار در می‌آید.
نفس گیری
یکی از قسمت‌های مهم شنای کرال سینه، هواگیری است و این مرحله همان تخلیهٔ هوای ذخیره شدهٔ شش‌ها در آب است. خالی کردن هوا در آب می‌تواند هم از طریق بینی و هم از راه دهان باشد. مهم نیست که کارآموز از کدام سمت یا جهت (راست یا چپ) نفس گیری کند، بلکه مهم این است که عمل هواگیری یک طرفه صورت گیرد عمل دم خیلی سریع انجام می‌شود و اگر عمل بازدم کمی طولانی تر باشد اشکالی نخواهد داشت.

سر به اندازه‌ای می‌چرخد تا دیگر آبی پیرامون دهان نباشد و شناگر از خلا طبیعی ایجاد شده توسط موج کمانی شکل سود جسته و پایینتر از سطح معمولی‌آب نفس‌گیری می‌کند.

تمریناتی که برای هواگیری در کرال سینه پیشنهاد می‌شود:
در مر احل اولین تمرین کافیست کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر در حالی که از ناحیه کمر خم شده‌است، سر را داخل آب قرار داده و هوای داخل ریه‌ها را خالی کند. نکته مهم این تمرین در این ست که زمانی که می‌خواهد سر را برای گرفتن هوا از آب خارج کند باید این کار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگیری نصف صورت داخل آب ونصف دیگر در بیرون آب باشد سعی کنید شانه را بالا نیاورید و از آب خارج نسازید.آموزش شنا این عمل در ابتدا مشکل است، ولی به مرور زمان به طور خودکار با موفقیت انجام می‌شود. روش دیگر تمرین بدین شکل است که کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر با دستهایش که به اندازهٔ عرض شانه باز است، لبهٔ استخر را می‌گیرد وبدن را در موقعیت شناور رو به کف استخر قرار می‌دهد . برای شناور شدن بهتر بدن، تخته شنا یا چوب پنبه‌ای را در میان دو ران قرارمی‌دهد و کاملاٌ شناور می‌شود. در این لحظه سر را به یک سمت می‌چرخاند و عمل دم را انجام می‌دهد این عمل خیلی سریع انجام می‌گیرد. شناگر در آخرین لحظهٔ تمام شدن هوای داخل ششهایش سر را از آب خارج می‌سازد (در حالی که هنوز در حال دمیدن هوا است) و یکباره هوا را می‌بلعد. این عمل را چندین بار تکرار کنید.
برچسب‌ها: ">،