استرس اکسایشی در شناگران

در سالهای اخیر، مفهوم استرس اکسایشی (Oxidative Stress) ناشی از تمرین (تخریب سلولها در سطح مولکولی ناشی از افزایش متابولیسم اکسیژن) بطور گسترده تری در میان ورزشکاران و مربیان شناخته شده است. در حالیکه به حداکثر رسانیدن متابولیسم اکسیژن در عملکرد ورزشی مفید است، اما این امر به قیمت افزایش استرس اکسایشی که بطور بالقوه ای زیان آور است تمام می شود. به همین دلیل علاقه بسیار زیادی به نقش پیشگیرانه ضد اکسیدانت ها در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی پیدا شده است .

اخیراً تحقیق جدیدی توسط محققین یونانی بر روی شناگران انجام شده است که مشخص می کند استرس اکسایشی حتی کودکان ورزشکار را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. در این تحقیق 17 ورزشکار جوان با متوسط سن 10.1 سال با 12 نفر از همسالان غیر ورزشکار خود مقایسه شدند. در این تحقیق توجه خاصی بر روی دو نوع از شاخصهای خون که در ارتباط با افزایش استرس اکسایشی هستند، شد.یکی از این شاخص ها ماده (thiobarbituric acid-reactive substances) یا TBARS و دیگری، شاخصهای مربوط به ظرفیت پیشگیری کننده ضداکسایشی از قبیل گلوتاتیون (glutathione) یا GSH است که نشان دهنده حفاظت در مقابل استرس اکسایشی می باشند.

نتایج نشان دادند که کاهش گلوتاتیون (GSH) در ورزشکاران 37% کمتر از غیر ورزشکاران است، اما گلوتاتیون اکسید شده(GSSG)  (گلوتاتیونی که با رادیکالهای اکسیژن ترکیب شده است) تفاوتی را نشان نداد. این امر در عوض بدین معنی است که نسبت GSH به GSH/GSSG) GSSG) در شناگران 43% کمتر از غیر ورزشکاران است. علاوه بر این غلظت TBARS حدود 25% در شناگران در مقایسه با کنترلها (نشانگر حد بالای استرس اکسایشی) بالاتر بوده و کل ظرفیت ضد اکسایشی (معیاری از توانایی کل بدن در مقابله با استرس اکسایشی) در حدود 28% کمتر خواهد بود. هرچه این نسبت کمتر باشد استرس اکسایشی در بدن بیشتر است و ظرفیت کل ضد اکسایشی (معیاری از توانایی کل بدن در مقابله با استرس اکسایشی) در حدود 28% کمتر خواهد بود.

نویسندگان این مقاله عنوان می کنند که استرس اکسایشی در کودکان شرکت کننده در تمرینات شنا نسبت به همسالان غیر فعال خود افزایش، و قابلیت ضد اکسایشی آنان کاهش یافته است. این امر نشان دهنده این است که آنها ممکن است بیشتر در معرض استرش اکسایشی ناشی از تمرینات طولانی و سخت باشند.

این یافته ها سؤالاتی را برای ما بوجود می آورد، سؤالاتی از قبیل اینکه آیا کودکان که اغلب در رژیم غذایی شان به اندزه کافی میوه ها و سبزیجات ضد اکسید کننده وجود ندارد بایستی از مواد مغذی ضداکسید کننده استفاده کنند؟ و یا اینکه آیا افزایش در استرس اکسایشی می تواند اختلالات دیگری را برای بدن درحال رشد ایجاد کند؟

مراحل برنامه ریزی تمرین در شنـا

مراحل برنامه ریزی تمرین در شنـا

مراحل برنامه ریزی تمرین در شنـا عبارتند از :

1. تعیین و مشخص نمودن ابتدا و انتهای فصل
2. تعییـن اهداف ماکـروسیـکل
3. تعیین اهداف مزوسیکل
4. تعیین اهداف میکروسیکل
5. تعییـن جزئیات میکروسیکل
6. برنامه­ریـزی جلسه تمرین

۱- تعیین و مشخص نمودن ابتدا و انتهای فصل

     در گام نخست باید ابتدا و انتهای فصل تمرین مشخص شود. ممکن است تیم شما بهترین تیم استخر یا حتی بهترین تیم شهر باشد، با این حال باید ابتدا و انتهای فصل تمرین مشخص شود. مربی و شنــاگران باید بدانند که از چه تاریخی تمرینات آغاز خواهد شد و در چه تاریخ و مسابقه­ای باید نتیجه تلاشها مورد ارزیــابی قرار گیرد. در واژه علم تمرین به یک فصل تمرین، ماکروسیــکل می­گویند. بنابراین ماکروسیکل از یک مسابقه مهم تا مسابقه مهم بعدی است. تمام مربیان باید در گام اول ماکروسیکل تمرین را مشخص نمایند.

۲- تعییـن اهداف ماکـروسیـکل

     پس از آن که ابتدا و انتهای فصل تمرین مشخص شد، مربی انتظارات کلی خود از تیمش را در جدولی می­نویسد. این جدول به صورت فرضی نگاشته شده و بدیهی است که هر مربی باید با شناخت و تجربه خود اقدام به تعیین اهداف تیمش نماید. البته برنامه تعیین شده باید به صورت مکرر مورد بازبینی قرار گیرد تا در صورت نیاز تعدیل شود.

۳- تعیین اهداف مزوسیکل

     پس از تعیین اهداف کلی فصل، ماکروسیکل را به بخش های کوچکتری تقسیم می کنیم تا بتوان در مراحل قابل کنترل تری فصل تمرین را پیش برد. برخی مربیان هر 3 تا 8 هفته تمرین را یک بخش کوچک در نظر می گیرند و آن را مزوسیـکل می نامند. سپس مزوسیکل را به هفته های تمرین تقسیم نموده و هر هفته را میـکروسیکل می­نامند. بنابراین هر مزوسیکل، 3 تا 8 میکـروسیکلی است که با اهداف ویژه ای تشکیل شده است­.

ماکروسیکل

1 فروردیــن - 1 تیــر 1390

مزوسیکل

مزوسیکل 1

مزوسیکل 2

مزوسیکل 3

مزوسیکل 4

هفته

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

هدف کلی

آماده سازی عمومی

آماده سازی اختصاصی

آماده سازی رقابتی

تیپـر و مسابقه

انتقال

اهداف جزئی

بهبـود ظرفیت هوازی بهبـود تکنیــک بهبـود انعطاف­پذیـری

بهبـود ظرفیت هوازی بهبـود تکنیـک بهبـود سرعت

حفظ ظرفیت هـوازی بهبود مهارت مسابقه­ای

ریــکاوری

حفظ ظرفیت هـوازی

 

 

هفته­های اول تا سوم به عنوان مزوسیکل 1 ، هفته­های چهارم تا ششم به عنوان مزوسیکل 2، هفته های هفتم تا نهم به عنوان مزوسیــکل 3 و هفته­های دهم تا دوازدهم به عنوان مزوسیکل چهارم در نظر گرفته شده است. سپس برای هر مزوسیــکل نــامی در نظر گرفته می­شود که نشان دهنده اهداف کلی آن مزوسیــکل است. اگرچه واژه­ها در میان مربیــان متفاوت است اما واژه­های آماده­ســازی عمومی، آماده­سـازی اختصاصــی، آماده سازی رقابتی، تیپــر و انتقال در میان مربیــان بیشتر مورد استفاده قرار می­گیرد.

۴- تعییـن اهداف میکروسیـکل

     پس از تعیین اهداف مزوسیکل باید اهداف هر هفته یعنی میکروسیکل­ها را در جدولی که اهداف کلی هر میکروسیکل را نشان می دهد تعیین نمود.

 ۵- تعییـن جزئیات میکروسیکل

بدیهی است که هدف هر جلسه تمرین باید در راستای هدف آن هفته (میکروسیکل) و در نهایت هدف مزوسیکل و ماکروسیکل باشد. در این گام مربیان باید اهداف دقیق تمرین را مشخص نمایند و سپس بر اساس اولویت آنها را در برنامه روزانه قرار دهند. پیشنهاد می­شود مربیان در هر جلسه تمرین به نکات تکنیکی، مهارت­های مسابقه­ای، فیزیولوژیکی (به ویژه بهبود ظرفیت هوازی) و روانی توجه نمایند و برای هر یک مقداری تمرین در نظر بگیرند.

۶- برنامه­ریـزی جلسه تمرین

پس از آن که طرح کلی تمرین بدست آمد، شما می­توانید برنامه روزانه را طراحی نمایید. از این مرحله به بعد باید برنامه را به صورت جزئی یادداشت نمود و از تمرینات بسیار متنوع شنـا، تعدادی را انتخاب و آنها را در برنامه قرار داد. برای تحقق اهداف خود می­توانید از تمرینات مختلفی بهره ببرید. در حقیقت برای انجام هر کاری راه­های مختلف وجود دارد و شما باید ابزار مناسب را برای محقق ساختن اهدافتان مشخص نمایید.

اخطار در مورد احتمال عفونت گوش

7- به دلیل تماس مستمر گوش ها با آب ، احتمال بروز عفونت در گوش ها وجود دارد . این عارضه ممکن است در گوش خارجی یا داخلی ایجاد شود . اگر چه حالت های دردناک اولیه در گوش خارجی و یا سوراخ شدن پرده ی صماخ ( به علت عفونت های قبلی یا جراحی ) ممکن است سبب اجتناب افراد از شنا کردن گردد ، ولی غالبا این ناراحتی ها باعث قطع تمرین توسط شناگران نمی شود . می توان با استفاده از گوشی های دست ساز و تجاری یا با آغشتن پنبه به پماد و قرار دادن آن درگوش ها همراه با استفاده از کلاه شنا ، تا حدودی از ورود آب به درون گوش ها جلوگیری کرد .
افرادی که دچار درد گوش می شوند ، بویژه آنهایی که قبلاً دارای ناراحتی های عفونی و یا سابقه جراحی گوش بوده اند باید به پزشک مراجعه کنند و درمان شوند و با اجازه ی پزشک متخصص به شنا کردن و یا انجام دادن تمرینات شنا بپردازند .
افرادی که آب وارد گوش آنها می شود اما درد و عارضه ی خاصی ایجاد نمی کند بهتر است از گوش پاکن های بهداشتی که در داروخانه ها وجود دارد استفاده کنند و از ورود اشیاء آلوده و سخت به درون گوش خودداری نمایند .

اخطار در رابطه با تورم زانوها

9- باز شدن و تا شدن مکرر زانو و انجام حرکات پا در انواع شنا به ویژه شنای قورباغه ، فشار زیادی بر زانو وارد می کند . این فشار و درد ناشی از آن با راه رفتن و بالا و پایین رفتن از پله ها ، چمباتمه زدن ، حرکات زانو و نشستن طولانی تشدید می گردد. در مواردی نیز پس از فعالیت ، زانو متورم و دردناک می شود . البته درد زانوی شناگران معمولا به رشته ی شنای آنها و شدت تمرین بستگی دارد و با مدتی استراحت بهبود پیدا می کند . در غیر این صورت ، استفاده از داروهای مسکن و گذاشتن کیسه ی یخ و بانداژ ، در کاهش درد و بهبود آن موثر خواهد بود .
اما توصیه ی اساسی به افرادی که دچار زانو درد می شوند این است که مدتی تمرین را کنار بگذارند و با اقدامات فوق الذکر به مداوای آن بپردازند تا درد مزمن نشود . پس از بهبود نیز توصیه می شود از انجام حرکات و تمریناتی که به زانو فشار وارد می کند از قبیل استارتها ، برگشت ها و برخی تمرینات شدید پا مثل پای قورباغه و یا حرکات پا با استفاده از کفش غواصی ، جداً پرهیز نمایند .